СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Упражнение «Планка» является одним из самых эффективных и популярных упражнения для развития мышц пресса во всем мире. При выполнении в работу включаются не только мышцы плечевого пояса и живота, но и многие другие мышцы.

Планка представляет собой «зависание» над полом в течение нескольких минут, опорой служат только руки и мыски ног. Даже пара минут в таком положении может представлять довольно высокую сложность. Но получаемый эффект от этого упражнения того стоит, уже через две-три недели вы почувствуете как подтянулись все ваши мышцы.

Движения во время выполнения не предусмотрены, так как упражнение статическое, главное – сохранять правильное положение всего тела.

Техника выполнения:

• 1. Лечь на живот, согнуть руки в локтях и перейти в положение упор лежа на локтях.
• 2. Не должно быть никаких провисаний, тело составляет прямую линию от затылка до пяток.
• 3. Опорой служат только пальцы ног и предплечья. Локти должны находиться точно под плечами.
• 4. Мышцы живота должны быть в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения.
• 5. Ступни следует держать вместе, это усложнит задачу удержания равновесия, что скажется на увеличении общей нагрузки.
• 6. Мышцы ног и ягодицы должны быть в тонусе, их сокращение непосредственно влияет на активацию мышц кора.
• 7. Поясница должна также составлять прямую линию, ее не следует прогибать или наоборот округлять.
• 8. Живот втянут на протяжении всего выполнения планки, дыхание при этом не должно задерживаться.

На начальном этапе достаточно продержаться всего 10 секунд, но сделать это нужно, соблюдая все правила техники выполнения. Люди разного уровня подготовки выполняют планку от 10 секунд до 2 минут. Поэтому постарайтесь плавно довести время выполнения до 2 минут, но если вы никогда не выполняли это упражнение, не старайтесь поставить рекорд сразу же.

Упражнение также можно выполнять в несколько подходов, разделив время выполнения. Существуют различные вариации планки: передняя, боковая, с добавлением движений и т.д. Все описанные принципы выполнения подходят каждому варианту.