СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Разведение рук в стороны в наклоне – упражнение, которое предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Кроме того в работе участвуют медиальные мышцы трапеций и ромбовидные.

Техника выполнения:

• 1) Необходимо занять положение стоя или сидя и наклониться таким образом, чтобы корпус был практически горизонтален. Положение сидя подойдёт людям со слабой либо травмированной спиной. Руки с гантелями должны быть опущены и развернуты большими пальцами вовнутрь. В позиции стоя колени слегка согнуты на протяжении всего выполнения разведений.
• 2) Поднимите через стороны слегка согнутые в локтевых суставах руки максимально высоко. Гантели поднимаются до уровня плечевых суставов. Локти всегда должны быть направлены вверх.
• 3) В верхней точке амплитуды рекомендуется выдержать небольшую паузу, что заставит включиться глубокие слои мышц.
• 4) Плавно вернитесь в исходное положение, паузы в нижней точке быть не должно, так как она снимает нагрузку с целевых мышц.

При подъеме крайне важно поворачивать руки в плечевых суставах, а не задействовать кисти и предплечья. В противном случае нагрузка сместиться на мышцы предплечий и уйдет с целевых мышц. Также следует поддерживать горизонтальное положение торса, если этого не делать, нагрузка перейдет на трапеции, средние пучки дельтовидных мышц и на другие мышцы.

При разведении рук в стороны следует избегать инерции и не помогать себе корпусом, когда задние дельты уже утомлены. Это чревато травмами межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника. В движении должны принимать участие исключительно руки в плечевых суставах. Не стоит брать слишком большие рабочие веса в этом упражнении.

Не допускайте взрывного движения в данном упражнении, так как плечевой сустав – это самый сложный сустав в организме человека, при этом травмировать его достаточно просто. Разведения рекомендуется выполнять в многоповторном режиме (15-25 повторов в одном подходе). Вы должны почувствовать характерное жжение в задних пучках дельтовидных мышц. Важно подобрать умеренный вес в этом упражнении и выполнять его технически правильно.