СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Наклоны со штангой на плечах включают в работу разгибатели позвоночника, бицепсы бедер и ягодицы. Также статическую нагрузку получают мышцы корпуса и живота. Упражнение рассчитано на атлетов среднего и продвинутого уровня подготовки.

Наклоны со штангой одинаково эффективны в тренировках спины, а также задней поверхности бедра. Упражнение включает в работу крупные группы мышц (спина и ноги), поэтому необходимо строго соблюдать технику выполнения, а также правильно подбирать рабочий вес снаряда. Ведь при округлении спины при выполнении наклонов вероятность получения травмы позвоночника очень высока! Итак, давайте перейдем к технике:

1) Возьмите гриф широким хватом, положите штангу на трапеции и встаньте прямо. Спина должна быть немного прогнута в пояснице, разгибатели позвоночника напряжены на протяжении всего упражнения, плечи и грудь расправлены, корпус выпрямлен.

2) Сделав глубокий вдох, следует задержать дыхание и плавно наклониться вперед. Одновременно с этим движением таз отводится назад, колени слегка согнуты, спина держится ровно.

3) Наклон осуществляется до угла 35-45°, затем на выдохе происходит возврат в исходное положение.

Не пытайтесь наклониться слишком низко, иначе штанга может попросту скатиться. Также не следует забывать о слегка согнутых коленях, это позволит снизить нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Рекомендуется перед выполнением упражнения сделать 10-12 повторений без снаряда.

При травмах плечевых суставов либо при недостаточной их гибкости можно расположить штангу на локтевых сгибах, при этом ее вес должен значительно сократиться, в остальном техника выполнения остается прежней.

Наклоны со штангой на плечах являются довольно травмоопасным упражнением, поэтому перед его выполнением рекомендуется обратиться за помощью к тренеру для того чтобы он проконтролировал выполнение наклонов и указал на возможные ошибки в технике.