СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Становую тягу можно смело назвать одним из главных базовых упражнений, используемых в бодибилдинге. В пауэрлифтинге она входит в состав соревновательных движений (наряду с приседаниями со штангой на плечах и жимом штанги лежа). Кроме того становая тяга является вспомогательным упражнением во многих видах спорта. Регулярное выполнение данного упражнения провоцирует рост мышечной массы и превосходно укрепляет мышцы спины и ног.

Как известно, становая тяга относится к многосуставным упражнениям, в которых движение происходит одновременно вокруг нескольких точек вращения. Такие упражнения способствуют наибольшей выработке тестостерона – одного из основных анаболических гормонов.

При выполнении становой тяги включается в работу огромное количество мышечных волокон (по словам специалистов во время тяги задействуется около 70% мышечной массы организма, аналогичное количество мышечных волокон задействуется при выполнении приседаний со штангой на плечах). Всё это позволяет брать достаточно большие веса в этом упражнении, что в свою очередь способствует росту мышечной массы. Поэтому если вы хотите стать сильным и большим, в вашем арсенале упражнений обязательно должна быть становая тяга.

Хорошим уровнем физической подготовки считается способность поднять полтора собственных веса на 2-5 повторений. Безопасным для здоровья является поднятие 1,9-2,1 собственного веса. Как правило, в бодибилдинге не используется более 2-2,5 собственного веса, а пауэрлифтеры выполняют становую тягу до 4-5 собственных весов.

Как было сказано выше, становая тяга задействована в соревновательной программе по пауэрлифтингу, оно выполняется третьим, после жима лежа. Большинство спортсменов тянут 0,85-1,1 веса, который способны поднять в приседаниях. Также становая тяга имеет собственную программу соревнований – мертвая тяга.

На практике существует три разновидности тяг: классическая (выполняется с пола), румынская (направлена на бицепс бедра, ноги выпрямлены в коленях, штанга берется с возвышенности) и тяга сумо (широкая постановка ног). В каждом варианте в задачу спортсмена входит удерживание штанги перекрестным (или прямым) хватом и последующее поднятие штанги до полного выпрямления ног и спины (спина не должна округляться в пояснице, в противном случае происходит стирание позвонков).

При выполнении становой тяги в работу включаются все мышцы ног (бицепс, квадрицепс, ягодичные), а также мышцы поясницы. Во многом правильное выполнение и поднимаемый вес зависят от силы хвата. Во время движения гриф штанги движется вдоль ног, в верхней точке происходит небольшое откидывание плеч назад.