СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Выпады со штангой на плечах в бодибилдинге выступают в качестве вспомогательного упражнения, которое больше направлено на придание правильной формы ногам, а не на увеличение их мышечной массы.

Выпады со штангой на плечах практически идентичны выпадам без отягощения и выпадам с гантелями, но есть одно важное отличие. В этом упражнении меняется центр тяжести, он переносится наверх. Теоретически это повышает нагрузку, так как увеличивается сила притяжения (по сравнению с выпадами с гантелями).

Как известно, выпады имеют две базовые разновидности выполнения: в первом случае задняя нога сгибается, во втором удерживается в прямом положении. Классическая техника требует сгибания ноги. С выпрямленной ногой чаще всего выполняются разминочные подходы, эта техника позволяет дополнительно растянуть бицепс бедра. Также выпады можно разделить еще на два подвида: «шаг вперед» и «шаг назад».

В исходном положении атлет стоит прямо со штангой на плечах, его ноги стоят на ширине плеч. Штанга может браться со стоек, как это происходить при выполнении приседаний, так и закидываться с пола, если ее вес сравнительно небольшой, а спортсмен имеет определенный опыт тренировок. Грудь в исходном положении слегка подается вперед, плечи отводятся назад, а лопатки сводятся.

Далее из исходного положения атлет совершает шаг вперед (или назад), опускаясь вертикально вниз. Стоит отметить, что выведение колена передней ноги за уровень носка категорически не допускается. В нижней точке упражнения колено задней ноги должно быть согнуто, при этом не следует касаться им пола. Обратный подъем осуществляется после секундной паузы, он должен начинаться с выпрямления ноги, которая находится сзади и опускания ее пятки.

На протяжении всего упражнения следует удерживать спину прямой. Все движения должны быть плавные, не допускаются рывки, так как это прямой путь к травмам позвоночника. Выполнение выпадов может быть поочередным (левая и правая ноги выставляются вперед и назад) либо каждый подход задействует определенную ногу. Когда вы приступите к освоению техники этого упражнения, вы заметите, что рывки практически неизбежны. Поэтому вы должны взять минимальный вес, а после освоения выпадов ваши движения станут плавными, только тогда можно добавлять блины на штангу.