СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Жим лежа можно смело назвать одним из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Данное упражнение можно найти практически в любой программе атлетов разных уровней подготовленности. Возможно, найдутся спортсмены, которые будут уверять, что жим стоя приносит гораздо большую пользу в плане развития мышечной массы и силовых показателей. В этом несомненно есть доля правды, но жим лежа является самым популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов.

Как известно, существует множество различных вариантов техники жима. К примеру, классическая для бодибилдинга техника (плашмя) либо лифтерский жим с использованием моста. Также следует отметить, что от особенностей антропометрии каждого атлета формируется индивидуальная техника. Чтобы подобрать для себя оптимальную технику жима лежа необходимо опробовать различные вариации, постоянно прислушиваясь к ощущениям в мышцах.

Важно понимать, что при правильной технике должно возникать своеобразное напряжение, а также возможна крепатура в целевой мышце. Здесь имеется в виду, что жим узким хватом главным образом задействует трицепсы, грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц. В этом упражнении не должно быть целевого акцента на широчайшие или зубчатые мышцы. Отслеживание ощущений позволить в любой момент скорректировать технику выполнения. Далее мы приведем некоторые советы, на которые рекомендуем обратить внимание.

Если ваша цель в жиме – поднимать максимально возможные веса, вы должны выполнять упражнение таким образом, чтобы получить максимально возможное механическое преимущество. Если вы воспользуетесь советами, изложенными ниже, что уже через пару месяцев сможете добавить пару блинов на гриф штанги.

Рекомендации по улучшению жима лежа:

1) Лечь на скамью таким образом, чтобы глаза находились прямо под грифом.

2) Взять гриф приблизительно на ширине плеч.

3) Выгнуть спину таким образом, чтобы поясница полностью не касалась скамейки. При этом лопатки должны быть сведены.

4) Сжать плотно гриф и снять его со стоек (если у вас есть напарник, то он должен помочь вам снять штангу).

5) Сделать глубокий вдох и опустить штангу на грудную клетку (опустить приблизительно на низ грудных мышц), локти движутся в направлении примерно 45 градусов к бокам.

6) Когда гриф коснется груди, необходимо вжать ноги в пол и выжать штангу обратно вверх. Выдохнуть в конце движения.

Очень важно плотно сжимать гриф, а также надежно фиксировать положение корпуса, ног и ягодиц. Ноги должны стоять устойчиво, важно не позволять им двигаться при выполнении жима лежа. Мост также не должен ломаться во время движения. При выполнении жима технически правильно прогресс в этом упражнении не заставит себя долго ждать.