СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Жим штанги из-за головы является превосходным упражнением для развития дельтовидных мышц. При этом многие тренеры не рекомендуют его выполнять своим подопечным. Дело в том, что прямые руки вместе с грифом представляются собой жесткую «раму». При опускании штанги за голову, приходится максимально отводить локти назад.

Конечно же, это является несомненным плюсом данного упражнения, ведь при таком положении локтей дельты нагружаются по максимуму. При этом здесь присутствует и большой минус, так как механика движения буквально выворачивает плечевые суставы. То есть если использовать слишком большой вес можно с легкостью получить травму. Как же быть в этой ситуации? При знакомстве с жимом из-за головы рекомендуется выполнять его в конце тренировки плеч, используя небольшие веса. Таким образом, упражнение будет играть вспомогательную роль, через некоторое время организм привыкнет к биомеханике жима из-за головы, что позволит перейти на новый уровень выполнения упражнения. Чтобы понять и прочувствовать движение, вы можете выполнить жим с гимнастической палкой. Это позволит развить гибкость и подвижность плечевого пояса. Когда техника будет идеальной, можно начать прибавлять веса, но делать это следует постепенно. Для многих культуристов жим из-за головы является ведущим упражнением при тренировке дельт.

Итак, давайте рассмотрим технику жима из-за головы. Для начала следует занять исходное положение: сесть на скамью с укороченной спинкой и как можно плотнее прижаться поясницей и лопатками к спинке. Ступни должны упираться в пол всем своим основанием. Теперь можно взять гриф широким хватом, при помощи партнера снять штангу на прямые руки. Далее следует плавно опустить штангу за голову, когда угол в локтевом суставе станет прямым - выжать штангу. Опускать штангу ниже крайне не рекомендуется. Жим из-за головы следует выполнять только в присутствие опытного ассистента.

Перед рабочими подходами следует выполнить 2-3 разминочных по 15-20 повторений, это позволит разогреть и подготовить суставы к нагрузке. При недостаточной подвижности плечевых суставов многие атлеты наклоняют голову вперед, опуская штангу на основание шеи, что коренным образом меняет суть данного жима, сокращая нагрузку на целевые мышечные группы.

При выполнении упражнении рекомендуется смотреть прямо перед собой, даже небольшой наклон головы может быстро привести к появлению различных травм шейного отдела позвоночника. Непосредственно перед выполнением жима необходим мощный вдох, это расправит грудную клетку, создавая опору позвоночнику. Выдох должен происходить в верхней точке амплитуды.

На протяжении всего упражнения следует сохранять предельную концентрацию, даже мимолетное отвлечение может послужить причиной травм. На первых этапах можно выполнять жим из-за головы в тренажере Смита, это позволит освоить технику.