СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Жим Арнольда целенаправленно воздействует на средние и передние пучки дельтовидных мышц. Многие профессиональные атлеты советует это упражнение для проявления четкой границы, отделяющей дельты от других мышц, которые находятся рядом. Некоторые тренеры уверенно заявляют, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов.

Дело в том, что при повороте кистей при выполнении упражнения в работу активно включаются глубокие слои мышечных волокон. А при увеличении их объема плечи характерно «выталкиваются» и становятся больше. Рекомендуем вам выполнять жим Арнольда в 3-4 подхода, по 6-12 повторений на тренировке плеч. Это упражнение следует выполнять в первой части тренинга, а уже после этого можно выполнять различные махи и разводки. Жим Арнольда рекомендуется в первую очередь атлетам среднего и высокого уровня подготовки. Давайте перейдем непосредственно к технике выполнения.

Сядьте на скамью, плотно прислонившись спиной к вертикальной спинке скамьи. Ноги твердо уприте в пол, угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Возьмите и поднимите гантели до уровня шеи, локти слегка выдвинуть вперед. Ладони должны быть развернуты к себе.

После того как вы заняли исходное положение, сделайте глубокий вдох, на выдохе выжмите гантели вертикально вверх. Взгляд направлен вперед, шея и позвоночник составляют прямую линию, подбородок параллельно полу.

Когда гантели достигнут уровня макушки, их следует начать поворачивать наружу. В верхней точке жима руки должны быть прямыми (слегка присогнуты в локтях), плечи подняты, а ладони направлены вперед. Здесь рекомендуется постараться максимально напрячь плечи. После этого необходимо плавно вернуться по той же траектории в исходное положение.

Советы и рекомендации по выполнению:

Главным моментом, от которого полностью зависит эффективность и безопасность жима Арнольда, является точная форма движения. В начале упражнения гантели движутся перед плоскостью туловища, затем идет разворот в плечевом суставе и в плоскости туловища продолжают движение руки.

Не используйте больших весов, если вы никогда не выполняли такой жим, возьмите легкие гантели и постарайтесь прочувствовать работу мышц, а уже после этого переходите к рабочим весам.

Постарайтесь делать выдох вовремя, в противном случае вам будет очень сложно удержать корпус в вертикальном положении.

Кроме дельтовидных мышц, в данном упражнении нагрузка также приходится на мышцы-вращатели плеча: подостную, надостную и клувовидно-плечевую. Эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, поэтому обязательно хорошо разогрейте плечи перед выполнением упражнения, иначе возникнет риск получения травмы.

Для максимального сокращения мышц и большей результативности старайтесь поднимать гантели как можно выше.

Все движение должно быть плавным, не рекомендуется делать паузу в нижней точке. Рывки и ускорения могут поспособствовать получению травм плечевого сустава, а также значительно возрастает нагрузка на позвоночный столб.