СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Выполнение тяги штанги в наклоне позволяет проработать верхнюю часть широчайших, а также ромбовидные мышцы спины. Кроме того в работе участвуют середина и низ трапеций. Данное упражнение относится к базовым, поэтому, если вы хотите получить мощную спину, вы должны уделить ему должное внимание.

Давайте подробнее остановимся на технике выполнения тяги штанги в наклоне. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени следует слегка согнуть. Наклонившись, возьмите гриф верхним хватом. При этом ладони следует расположить несколько шире плеч.

Теперь выпрямитесь и поднимите штангу. В исходном положении спина должна быть немного прогнута в пояснице, корпус находится под углом, колени чуть согнуты, взгляд устремлен вперед. Далее следует напрячь поясничные мышцы, именно в таком положении необходимо оставаться до конца упражнения. В этой фазе штанга висит свободно на прямых руках, не нужно совершать дополнительных усилий, гриф расположен примерно на 10-12 см ниже коленей. Теперь соберитесь с мыслями, вдохните и подтяните штангу к поясу. Не следует расставлять при этом локти в стороны, они должны двигаться по траектории вверх-назад. Чтобы повысить результативность этого упражнения, постарайтесь поднять локти максимально вверх. Важно сконцентрировать внимание на целевых мышцах спины и стараться совершать движение именно с их помощью. Мышцы поясницы не рекомендуется расслаблять до завершения подхода. Как только штанга оказалась в верхней точке амплитуды движения, сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходную позицию. После этого приступайте к следующему повторению.

Советы и рекомендации по выполнению тяги штанги в наклоне:

1) На протяжении всего движения, как уже было сказано выше, следует сохранять неподвижным корпус, голову и ноги. Необходимо учитывать, что угол наклона туловища должен быть ниже 30 градусов относительно пола.

2) В исходной позиции обязательно проверьте насколько устойчиво вы стоите на полу. Чтобы ваше положение было крепко зафиксировано, рекомендуем ставить ступни на ширине плеч или даже чуть шире.

3) Слегка согнутые колени позволят принять более устойчивое положение. При выполнении тяги штанги на прямых ногах спина непроизвольно округлиться, что помешает правильной технике.

4) Хват также играет важную роль в данном упражнении, при необходимости вы можете воспользоваться лямками, чтобы усилить хват. Ладони не должны располагаться уже плеч, в противном случае амплитуда движения будет меньшей, и вы не сможете достаточно поднять локти.

5) В верхней точке амплитуды локти должны быть выше спины, это позволит задействовать большее количество мышечных тканей.

6) Стоит отметить, что в начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины. Когда же вы достигнете пика, ваши плечи отведутся назад, поэтому акцент нагрузки сместится на трапеции и ромбовидные.

7) Рекомендуется держать естественную осанку на протяжении всего упражнения. Другими словами, грудь должна быть слегка выпячена, а спина прогнута. Ни при каких обстоятельствах не округляйте спину и не совершайте движений в пояснице, иначе вы можете заработать травму.

8) Если вы впервые выполняете данную тягу, не нужно сразу же набрасываться на большой вес. Это испортит технику выполнения упражнения. Часто можно увидеть, как начинающие атлеты «тянут» штангу при помощи торса, при этом мышцы спины практически не задействуются. Такое выполнение неминуемо приведет к травме.