СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

По мнению большинства специалистов в области фитнеса и бодибилдинга из всех недостатков фигуры узкие плечи следует ликвидировать в первую очередь.

Стоит отметить, что выполняя исключительно упражнения для плечевого пояса и игнорируя другие мышечные группы, тем самым нарушая главные принципы наращивания мышечной массы, практически невозможно сделать плечи шире.

Первый совет вполне очевиден. Для расширения плечевого пояса следует отдавать буквально всю энергию тренировке дельтовидных мышц. Однако здесь есть характерные нюансы и особенности. Некоторые опытные атлеты советуют максимально нагружать средний пучок дельтовидных мышц, и практически полностью исключить из тренинга проработку заднего и переднего пучков. Но, как известно, при движении каждого пучка трапеции остальные тоже вовлекаются в работу. Поэтому не совсем корректно говорить об изолированной тренировке единственного пучка. При этом сместить нагрузку, конечно же, можно, акцентировав работу на слабый участок.

Если ваша цель концентрированная проработка среднего пучка дельт, то жимы штанги с груди будет рациональнее заменить жимом Арнольда с широко поставленными локтями или жимами штанги из-за головы. Аналогично можно заменить подъемы гантелей вперед махами в стороны. Если вы используете в своей тренировке дельтовидных мышц тягу к подбородку, то применяйте широкий хват, таким образом, нагрузка в этом случае сместиться именно на средний пучок. Не стоит беспокоиться, что задние или передние дельты останутся совсем без нагрузки.

Как показывает практика, для развития ширины плеч большое значение имеют разведения гантелей в наклоне, которые направлены на формирование задних дельт. Это упражнение выполняется в характерном положении, что позволяет добиться дополнительной ширины и мощи плечевого пояса. Задние пучки дельтовидных мышц включаются в нагрузку практически во всех тягах на спину, но их дополнительная тренировка точно не будет лишней, а наоборот принесет немало пользы.

Большое значение для ширины плеч играет природная ширина лопаточных костей и ключиц, во взрослом возрасте повлиять на них не представляется возможным, поэтому приходится целенаправленно развивать мышечную ткань дельт.
Чтобы визуально сделать плечи шире важно соблюдать пропорциональность фигуры. Если вы обладатель узких плеч и при этом довольно развитых трапециевидных мышц, то не рекомендуем усиливать и без того заметный диссонанс. В этой ситуации желательно вообще исключить специальную тренировку трапеций. Выполняя шраги с большим рабочим весом, масса трапеций будет неуклонно расти, а плечи будут визуально еще уже.
Так как зашла речь о влиянии пропорций, следует упомянуть еще одну особенность. Узкая талия делает ширину плеч гораздо заметнее. Этим активно пользуются многие профессиональные атлеты, ведь широкие и мощные плечи – одно из главных преимуществ каждого бодибилдера. Поэтому необходимо уделить внимание ликвидации жировых отложений в области талии. На самом деле намного важнее иметь пропорциональный плечевой пояс относительно талии, чем гигантские дельты.
Из предыдущего абзаца вытекает следующее соотношение – бедра и плечевой пояс. Если вашей главной целью является увеличение ширины плеч, то усиленная проработка поперечного размера бедер будет явно лишней. Вместо этого рекомендуем выбирать упражнения для ног, которые способны вытягивать их форму продольно, что визуально делает бедро длиннее. Развитые икроножные мышцы также призваны визуально вытянуть ноги, поэтому их тренировке следует уделить дополнительное внимание.

Итак, как вы поняли из всего написанного выше, работа над расширением плеч обязательно должна быть комплексной, это позволит добиться цели намного быстрее.