СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Предварительное утомление можно смело назвать одним из самых популярных тренировочных приемов, которые применяются в современном бодибилдинге. Этот принцип используется практически каждым профессиональным атлетом.
Итак, какие же цели преследует предварительное утомление?

Во время тренировки у многих наблюдается следующая ситуация: при выполнении тяжелого базового упражнения никак не получается эффективно загрузить целевую мышцу. В качестве примера можно привести жим лежа. Почти каждый сталкивался с быстрой «усталостью» трицепсов, при слабой загрузке грудных мышц. Примеров можно привести множество: при тяге к поясу часто сдает бицепс, в некоторых случаях выполнения «мертвой» тяги первыми сдают разгибатели спины, а бицепсы бедра остаются практически без работы.
Именно эти обстоятельства стали толчком к изобретению такого приема как предварительное утомление. Чтобы синергисты (нецелевые мышцы), которые помогают выполнять упражнение, не «отказывали» раньше времени, необходимо предварительно утомить нагрузкой целевую мышцу. К примеру, перед жимом лежа может быть полезным выполнить изолированные сведения в кроссовере или с гантелями. При этом грудь уже получит начальную нагрузки и в жиме сдастся одновременно с трицепсами, а может и раньше.
Используя предварительное утомление можно гораздо детальнее проработать необходимую мышечную группу, чем при обычном тренинге. Конечно же, это может значительно повысить результативность тренировки. Еще одним преимуществом данного принципа является силовая разминка. Жим лежа после выполнения сведений рук дополнительно разогреет мышцы груди, что снизит травмоопасность упражнения.
К минусам можно отнести относительно малые рабочие веса. Утомленная грудь уже не будет обладать привычной силой и выносливостью.

Далее мы перечислим пары изолирующих и базовых упражнение:
1) Грудные мышцы: разводка с гантелями – жим лежа;
2) Дельтовидные мышцы: подъем гантелей через стороны – армейский жим или жим Арнольда;
3) Мышцы ног: сгибания в тренажере сидя – приседания со штангой или гакк-приседы;
4) Мышцы спины: шраги – тяга штанги к поясу.

Классическая схема тренировок предусматривает совершенно иной подход – последующее утомление. Он предполагает сначала выполнение базового упражнения, а затем изолированного. Например, вы делаете жим, после чего выполняете различные разводки, добивая грудь. Этот метод также имеет свои плюсы.
В первую очередь следует отметить возможность работы с субмаксимальными рабочими весами, что считается одной из приоритетных задач в бодибилдинге при наборе мышечной массы. К тому же трудные базовые упражнения всегда требуют от спортсмена полной собранности и самоотдачи, поддерживать которые сложно при уже утомленных мышцах.
Но мышцы синергисты при таком подходе устают быстрее, и полностью утомить целевую мышцу не получится. Как вы уже поняли, оба принципа имеют положительные и отрицательные моменты.

Давайте поговорим о совмещении описанных выше методик. Как этом может выглядеть? Например следующим образом: 
- базовое упражнение;
- изолирующее упражнение;
- базовое упражнение и т.д.

При таком подходе вы получите пары упражнений. То есть с одной стороны база является первой, а с другой – второй. Таким образом можно суммировать достоинства обоих принципов тренинга. Однако количество упражнений в этом случае не может быть меньше трех, ведь тогда будет утерян весь смысл. Также вы можете применять в тренировках суперсерии (суперсеты), состоящие из пар, одна из которых будет работать на предварительное утомление, а другая на последовательное.

Также многими бодибилдерами рекомендуется чередовать описанные выше принципы от тренировки к тренировке.

Коментарии и обсуждение