СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Многие атлеты-любители годами регулярно посещают тренажерные залы, но их вес остается на прежнем уровне, а заветную мышечную массу набрать не удается. Часто они даже не пытаются искать причины и как-то повлиять на ситуацию. Как правило, дело ограничивается поиском тренировочных программ и «эффективных» упражнений, но разгадка в большинстве случаев кроется в питании. Давайте попробуем разобраться и понять, как питание и калорийность продуктов влияет на рост мышечной массы.

Итак, как же происходит мышечный рост? Тренинг с отягощениями провоцирует стресс организма, это объясняет болезненные ощущения, слабость и сонливость на следующий день после интенсивной тренировки. Мы перечислили внешние факторы, но что же происходит внутри тела атлета? Запускаются так называемые процессы свехкомпенсации. Этот принцип позволяет спортсменам наращивать мышечную массу, прогрессивно увеличивая нагрузку на каждой следующей тренировки. Говоря простым языком, тело наращивает мышцы для того, чтобы справиться с последующими нагрузками. Но организму не выгодно содержать «лишние» мышцы, поэтому при отмене тренировок происходит постепенный возврат в исходную форму.

Чтобы предотвратить распад мышечных тканей необходимо:

1) Строительные элементы (питательные вещества и энергия).

2) Время на восстановление.

Всем прекрасно известно, что при строительстве здание необходимы стройматериалы. При этом почему-то посетители тренажерных залов редко задумываются над тем, что их телу также нужны материалы для «строительства» мышечной массы. Поэтому так важно изменить либо дополнить свой рацион. Как известно, для роста мышц необходимо регулярное поступление в организм белков и углеводов, чтобы поддерживать анаболические процессы на должном уровне. Каждый атлет должен понимать, что для роста необходимо потреблять больше питательных веществ, чем расходовать. Только эта аксиома может обеспечивать прогрессирующее увеличение мышц.

Необходимо поддерживать ежедневную калорийность, отвечающую за энергоемкость в человеческом организме. Энергии должно поступать больше, чем затрачивается. Казалось бы, все просто, но на практике чаще всего возникают следующие вопросы:

1) Как понять, сколько нужно калорий в сутки для роста?

2) Как в дальнейшем все это использовать на практике?

В наши дни существует масса способов для определения количества затрачиваемых калорий. Здесь мы приведем один из самых простых и рабочих. Стоит отметить, что профессиональным бодибилдерам потребуются более сложные и точные расчеты, всем остальным достаточно приблизительного плана питания. Итак, людям, занимающимся физическим трудом необходимо потреблять в среднем 2600-3000 калорий. Чтобы сохранять вес тела неизменным и поддерживать базовый обмен следует поддерживать калорийность, которую можно легко высчитать по формуле: вес тела умножить на 30 (например, если вес 100 кг, то для его поддержания суточная калорийность должна составлять примерно 3000 калорий).

Рост мышечной массы требует дополнительных калорий (энергии). Для запуска анаболического процесса нужно добавить к полученному выше результату еще 500 калорий, это обеспечит положительный энергетический баланс. Важную роль в подсчете нужно калорийности играет тип телосложения. Например, худому человеку можно смело добавить 1000 калорий, а склонному к полноте чрезмерная калорийность будет способствовать увеличению подкожного жира.

Теперь вы знаете, как можно рассчитать калорийность. Но важно понимать, что для роста мышц подходят не все продукты. Если вы будете набирать калорийность исключительно простыми углеводами (мучное, сладкое), то вместо заветной мышечной массы получите жир. Основу должны составлять белки и сложные углеводы (примерно в равных частях) и небольшое количество жиров (желательно растительных). Надеемся, что информация из данной статьи, поможет вам запустить механизмы роста, успехов вам в тренировках!