СПОРТИВНЫЙ КЛУБ

Сгибания рук на скамье Скотта можно смело назвать одним из лучших упражнений для построения бицепсов. По утверждению Ларри Скотта существуют характерные особенности работы с данным снарядом. Ларри рекомендует использовать систему три-сетов, поговорим об этом более подробно.

Для выполнения три-сетов необходимо взять гантели, вес которых позволит вам сделать минимум шесть повторений, также понадобится штанга с прямым грифом, вес которой составляет примерно 70% веса гантелей. Третьим снарядом служит штанга с EZ-грифом, составляющая 80% от веса гантелей. К примеру, если вы используете 30 килограммовые гантели, то вам также понадобиться 45 килограммовая штанга и 55 килограммовый EZ-гриф.

Для поддержания темпа тренировки рекомендуется воспользоваться помощью напарника. Начать следует со сгибаний рук с гантелями на тренажере скамья Скотта. На подставку для рук можно положить полотенце для удобства. Ларри рекомендует выполнять данное упражнение в так называемом нестрогом стиле, подмышки не должны прикасаться к подставке, локти рекомендуется держать немного ниже верхней части подставки. В нижней точке движения следует полностью распрямлять руки в локтях, а также кисти. При подъеме гантелей позволительно слегка отводить плечи назад.

Последнее шестое повторение должно обязано быть очень тяжелым, то есть это последнее повторение, которое вы в силах сделать. После этого необходимо совершить еще минимум три-четыре частичных повторения. При этом вес движется лишь на четверть полной амплитуды. Подставка для рук не должна быть плоской, в противном случае можно повредить предплечья и локти.

Далее следует отложить гантели и сразу же взять штангу широким хватом шире плеч. На этот раз подмышки следует держать на самом краю подставки, ноги выдвинуты вперед. Постарайтесь медленно опустить гриф вниз, но кисти рук необходимо держать согнутыми. Нижней точке следует распрямить кисти. После этого без каких-либо движений корпусом согните кисти и совершите подъем грифа вверх. Важно не допускать читинг в данном движении. Плечи должны быть немного выдвинуты, а голова слегка наклонена вперед. Упражнение выполняется в строгой форме, важно соблюдать все технические моменты. Подъем осуществляется в медленном темпе, соберите всю волю в кулак, превозмогая боль. Также как и в предыдущем сете следует выполнить шесть полных и три-четыре частичных повтора.

Без паузы положите прямой гриф и возьмите EZ-гриф. Опять же важно подобрать подходящий вес, с которым вы сможете выполнить шесть повторений. Не забывайте, что подмышки должны находиться над самым краем подставки. Движение похоже на первый сет, здесь также используется довольно большой вес.

Итак, вы выполнили последнее упражнение три-сета, но это всего лишь первая серия. Необходимо дать отдых рукам, если вы работаете с напарником, то пока он выполняет упражнение, вы как раз успеете отдохнуть. Всего рекомендуется выполнить 3-5 серий. Это просто убийственная тренировка для бицепсов, но она даст определенный стимул для их развития. Ларри Скотт советовал проводить аналогичный тренинг раз в неделю, но для бодибилдеров любителей такую стрессовую тренировку следует использовать не чаще одного раза в месяц.